Sport et menstruation: encourager les filles à bouger en période de règles
Avantages et bienfaits du sport et de l’activité physique pendant les menstruations
Pour de nombreuses femmes et adolescentes, les menstruations sont plutôt synonymes de «bouillotte chaude et linge mou» que de «chaussures de course et genouillères». Pourtant, même si cela peut sembler contre-intuitif, pratiquer un sport ou une activité physique quand on est menstruée, ça peut vraiment faire du bien!
En effet, être active pendant ses règles peut aider à soulager les crampes et les douleurs associées aux menstruations. Comment? L'exercice physique augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut contribuer à réduire les spasmes douloureux. Mais ce n'est pas tout! Comme l'explique la Dre Andréane Bourgeois, médecin de famille et médecin du sport, notre corps peut produire son propre analgésique: «[Quand on fait de l'activité physique], il y a une relâche d'endorphines, soit l'équivalent d'une morphine produite par le corps. Donc, bouger pendant qu'on a nos règles, ça peut aider à diminuer la perception de la douleur».
L'influence positive de l'activité physique durant les menstruations n'est pas que physique. Le sport peut aussi aider sur le plan psychologique. La Dre Bourgeois précise: «[Avant ou pendant nos menstruations], on peut se sentir un peu démoralisée ou avoir moins d'énergie. Faire de l'activité physique, ça peut être une façon naturelle d'aller chercher un peu plus de motivation, un peu plus d'énergie, une meilleure concentration aussi».
«[Avant ou pendant nos menstruations], on peut se sentir un peu démoralisée ou avoir moins d'énergie. Faire de l'activité physique, ça peut être une façon naturelle d'aller chercher un peu plus de motivation, un peu plus d'énergie, une meilleure concentration aussi.»
- Docteure Andréane Bourgeois, médecin de famille et médecin du sport
Ainsi, l'activité physique est votre alliée pour chasser les crampes menstruelles et éviter de broyer du noir. D'ailleurs, vous n'avez pas nécessairement besoin de pratiquer un sport pour profiter de ces bienfaits. Prendre une marche dans le quartier, faire une petite randonnée ou danser sans retenue, c'est tout aussi bien. Il suffit de bouger!
Sport, activité physique et règles douloureuses: quoi faire?
Toutes les femmes ne vivent pas leurs règles de la même façon. Pour certaines, les crampes ne représentent qu'un léger inconfort alors que pour d'autres, la douleur est incapacitante. Arianne Labrie, kinésiologue et propriétaire de Mouvement zen actif, partage ses conseils pour demeurer active malgré des menstruations douloureuses: «Quand on a ses règles, la douleur peut avoir différentes intensités. Quand les douleurs sont tolérables, c’est super bon de bouger, parce que ça va permettre d'atténuer la douleur des crampes menstruelles. Dans le cas de crampes intenses, on peut faire du yoga, des étirements, des exercices de respiration… Des choses qui vont permettre de diminuer un peu la douleur sans que ça soit super exigeant».
«Quand on a ses règles, la douleur peut avoir différentes intensités. Quand les douleurs sont tolérables, c’est super bon de bouger, parce que ça va permettre d'atténuer la douleur des crampes menstruelles. Dans le cas de crampes intenses, on peut faire du yoga, des étirements, des exercices de respiration… Des choses qui vont permettre de diminuer un peu la douleur sans que ça soit super exigeant.»
- Arianne Labrie, kinésiologue et propriétaire de Mouvement zen actif
Il n'y a donc pas de réponse universelle sur la façon de gérer les règles douloureuses. Même si l'activité physique peut aider à atténuer la douleur, chaque personne est différente et le plus important est d'écouter son corps. Il est parfaitement acceptable de réduire l'intensité de l'exercice ou de prendre une pause si on en ressent le besoin!
Impact du sport sur les règles et le cycle menstruel: qu'est-ce que l'aménorrhée?
L'absence de règles chez les athlètes féminines de haut niveau est une croyance tenace. Pourtant, ce raccourci ne représente pas la réalité. En effet, la Dre Bourgeois soutient que «la pratique intensive du sport, si elle est bien gérée, ne devrait pas avoir un impact si important sur le cycle menstruel».
En effet, le RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport) survient lorsque l'apport énergétique n'est pas suffisant pour compenser l'intensité de l'activité physique pratiquée par une personne. Par exemple, si une athlète s'entraîne trop et ne s'alimente pas assez, cela peut mener à l'aménorrhée.
C'est pour cette raison que la Dre Bourgeois conseille aux adolescentes qui pratiquent un sport intensif ou à visée professionnelle qu’elles soient suivies par un·e nutritionniste: «Quand on augmente notre niveau de sport, ça peut être bon d'être suivie par une nutritionniste pour s'assurer de manger assez et correctement pour l'énergie qu'on dépense maintenant que notre niveau d'activité physique a changé».
Elle ajoute que ceci permet de s'assurer qu'elles ont une alimentation saine, malgré un désir d'atteindre des objectifs ou de maintenir un certain poids, des préoccupations qui sont bien présentes à l'adolescence comme dans le milieu sportif.
Cependant, ceci s'applique particulièrement aux sportives de compétition. Pour la plupart des femmes, une activité physique modérée et régulière peut aider à maintenir des niveaux hormonaux équilibrés, ce qui peut à son tour favoriser des règles régulières et moins douloureuses.
Sport, activité physique et cycle menstruel: s'entraîner en suivant son cycle
Il n'y a pas de contre-indications à pratiquer des sports durant ses règles, pas plus qu'il n'y a pas de bon ou de mauvais moment pour faire de l'exercice physique. L'essentiel est d'adapter son entraînement aux différentes phases de son cycle menstruel. Arianne Labrie explique: «Notre cycle possède quatre phases et nos hormones vont varier tout au long du mois. Quand il y a une fluctuation de nos hormones, ça va affecter différents systèmes physiologiques, notre niveau d'énergie, notre humeur… C'est pourquoi il faut adapter notre entraînement en fonction de notre cycle».
Pour mieux comprendre les phases du cycle menstruel des femmes, la kinésiologue les compare aux 4 saisons: l'hiver, le printemps, l'été et l'automne. Voici comment elle suggère d'ajuster le niveau d'activité physique en fonction des phases du cycle menstruel.
- Phase 1 (Hiver): Du jour 1 au jour 6 environ, c'est la phase des règles. Les hormones sont au plus bas. C'est le temps de faire des activités d'intensité légère, comme de la marche ou du yoga. Ça permet de se respecter et d'éprouver plus de plaisir.
- Phase 2 (Printemps): Du jour 7 au jour 14 environ, c'est la phase folliculaire. Les estrogènes commencent à monter, on peut ressentir une énergie nouvelle. C'est une bonne période pour augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement.
- Phase 3 (Été): Du jour 15 au jour 21 environ, c'est la phase de l'ovulation. C'est là où le taux d'estrogène est à son plus haut. On se sent invincible! Souvent, on est plus ouvertes aux autres. Ça peut être un bon moment pour prioriser les activités en équipe.
- Phase 4 (Automne): Du jour 22 au jour 28 environ, c'est la phase lutéale. On peut ressentir de la fatigue, des ballonnements, des douleurs dans le bas du dos ou des migraines. Si on a de gros symptômes, on peut réduire l'intensité de l'entraînement.
Mme Labrie recommande de tenir un journal pour apprendre à connaître son cycle menstruel. Même si, chez les adolescentes, cela pourrait prendre quelques années avant que leur cycle se stabilise, il peut être intéressant de répertorier leurs symptômes pour mieux les comprendre et les reconnaître.
Menstruations et activité physique: comment bien choisir sa protection hygiénique?
On trouve de plus en plus d'options en matière de protections menstruelles sur le marché. Chacune vient avec ses avantages et ses inconvénients. Le choix revient donc à la personne qui la porte.
Pour savoir quelle protection menstruelle une adolescente devrait utiliser pour pratiquer un sport, il est important de lui laisser l'opportunité de faire l'essai des différentes options qui s'offrent à elle. Ainsi, elle pourra opter pour celle qui lui convient le mieux. Pour Mme Labrie, c'est un choix très personnel: «C'est vraiment différent pour tout le monde. Il y en a qui vont préférer mettre des serviettes hygiéniques, d'autres qui vont préférer mettre des tampons, une coupe menstruelle ou une culotte menstruelle. L'important, c'est de tester pour trouver ce qui est le plus confortable pour nous et ce qui nous permet de bouger».
La coupe menstruelle et la culotte menstruelle se sont taillé une place de choix dans l'industrie des produits menstruels ces dernières années. Ces produits respectueux de l'environnement sont deux options intéressantes, selon la Dre Bourgeois: «La coupe menstruelle, c'est un super bel outil. Par contre, c'est sûr que chez les jeunes filles qui sont moins à l'aise avec leur corps, c'est un peu plus difficile. La culotte menstruelle est un autre bel outil, surtout pour les jeunes, qui offre différents niveaux d'absorption».
Le cycle menstruel étant fluctuant, on peut changer le type de protection au fil des jours et l'adapter à l'abondance des saignements, ou encore, à l'intensité de l'exercice physique pratiqué.
Femmes et adolescentes: pratiquer un sport ou une activité physique quand on a des règles abondantes
Les règles abondantes peuvent ajouter un niveau de difficulté quand vient le temps de pratiquer un sport. Cependant, avec la bonne protection menstruelle, il est tout à fait possible d'être active, même pendant les règles.
Il existe des produits menstruels conçus spécifiquement pour les règles abondantes, autant du côté des serviettes et des tampons que des coupes et des culottes. Pour plus de tranquillité d'esprit, on peut aussi opter pour des vêtements de sport foncés et des sous-vêtements couvrants.
Si vous entraînez des adolescentes ou si vous faites partie du personnel enseignant, restez attentif·ve aux besoins de vos jeunes athlètes. Celles-ci pourraient avoir besoin de prendre une pause ou de se changer et elles apprécieront certainement de pouvoir le faire en toute discrétion.
L'impact des règles dans le sport professionnel ou d'élite
Dans le milieu du sport professionnel, les menstruations peuvent présenter des défis uniques pour les athlètes féminines. Les variations hormonales tout au long du cycle menstruel peuvent influencer la performance, la récupération et la susceptibilité aux blessures.
Mais comme le souligne la Dre Bourgeois, les athlètes d'élite sont des personnes qui sont habituées à repousser les limites de leur corps. «D'une certaine façon, ajoute-t-elle, les sportives de haut niveau n'ont pas le choix d'apprendre à gérer [les effets du cycle menstruel] parce qu'elles ne décident pas du moment où se dérouleront leurs compétitions.»
Ceci étant dit, les règles ne devraient jamais être un obstacle pour les athlètes féminines. Il est primordial que le monde sportif fournisse du soutien et des installations adéquates aux jeunes sportives afin que celles-ci se sentent en sécurité dans leur environnement.
Sport et activité physique chez les adolescentes pendant les règles: ce qu'on peut faire
En conclusion, pratiquer un sport pendant les menstruations présente de nombreux avantages physiques et mentaux pour les femmes de tous les âges. C'est pourquoi il est primordial d'encourager les adolescentes à écouter leur corps et de les accompagner dans leur choix d'une ou de plusieurs protections adaptées à leurs besoins.
En tant que parents, enseignant·es ou entraîneur·es, nous avons la possibilité de créer un environnement inclusif où les menstruations ne sont pas un frein, mais plutôt un aspect naturel de la vie des femmes qui est compris et respecté. Ainsi, les adolescentes pourront profiter des bienfaits de l'activité physique à toutes les phases de leur cycle!
