Sport et activité physique: comment adapter l'offre aux femmes enceintes?
Pour les entrepreneur·e·s et leaders du milieu sportif, il n'est pas toujours évident de développer une offre adaptée aux besoins spécifiques des femmes enceintes. Il est ainsi important de bien comprendre les différentes phases de la grossesse et la façon dont celle-ci influence la capacité des femmes à faire de l'activité physique.
Les préoccupations des femmes enceintes concernant leur propre santé et celle de leur enfant à naître peuvent les rendre hésitantes à s'engager dans des activités physiques traditionnelles. Toutefois, lorsqu'il est correctement exécuté, l'exercice pendant la grossesse peut être à la fois sûr et bénéfique pour la maman comme pour le bébé.
Les bienfaits de l'activité physique pour la maman et l'enfant
L'activité physique pendant la grossesse présente de nombreux avantages, comme la diminution des risques de diabète gestationnel, d'hypertension de grossesse ou encore des problèmes musculosquelettiques liés aux différents changements posturaux. Pour Justine Dinelle, kinésiologue certifiée en périnatalité, être active durant la grossesse est un beau cadeau à se faire à soi-même: «Plus la grossesse avance, plus on va avoir un changement corporel important, donc le fait de continuer à être active permet de limiter différents maux et problématiques qui peuvent survenir durant ces 9 mois-là».
«Plus que la grossesse avance, plus qu'on va avoir un changement corporel important, donc le fait de continuer à être active permet de limiter différents maux et problématiques qui peuvent survenir durant ces 9 mois-là.»
- Justine Dinelle, kinésiologue certifiée en périnatalité
Au-delà des bienfaits physiques, demeurer active durant la grossesse permet aux femmes enceintes d'apprivoiser toutes les étapes de ce processus très personnel, ainsi que les effets que celui-ci a sur leur corps. «Il n'y a pas deux grossesses pareilles, il n'y a pas deux femmes pareilles, ajoute Mme Dinelle. En étant active, on en apprend plus sur la façon dont notre corps réagit et quand on arrive à l'accouchement, on est un petit peu plus en confiance.»
Recommandations liées à l'activité physique chez la femme enceinte
Les recommandations pour maintenir un mode de vie actif chez les femmes enceintes sont les mêmes que celles de toute autre personne, soit 150 minutes d'activité physique à intensité modérée par semaine. Néanmoins, tout le monde n'est pas familier avec ceci. L'expérience de Mme Dinelle en témoigne: «Je côtoie beaucoup de femmes qui pensent que parce qu'elles sont enceintes, elles doivent ralentir, se limiter. Elles prennent ça comme un handicap. Mais la grossesse ne devrait pas être un frein à la pratique de l'activité physique».
«Je côtoie beaucoup de femmes qui pensent que parce qu'elles sont enceintes, elles doivent ralentir, se limiter. Elles prennent ça comme un handicap. Mais la grossesse ne devrait pas être un frein à la pratique de l'activité physique.»
- Justine Dinelle, kinésiologue certifiée en périnatalité
Mais que signifie donc l'intensité modérée? Pour la définir, disons que si à «0», on est étendu sur le divan à regarder la télévision et qu'à «10», on est à bout de souffle, le cœur palpitant et incapable de parler, l'intensité modérée se trouve environ à «6». À ce stade, on peut avoir une légère augmentation du rythme cardiaque et le souffle un peu court, mais on doit toujours être apte à maintenir une conversation.
Pour certaines femmes, les activités de la vie quotidienne, comme passer l'aspirateur, changer les draps du lit ou nettoyer la salle de bain, peuvent entrer dans cette zone d'exercice modéré. D'ailleurs, il est tout à fait normal que le type d'activités change en cours de route, comme le précise la kinésiologue: «Il faut simplement garder en tête que l'intensité modérée du premier trimestre ne sera pas la même intensité modérée que celle du troisième trimestre, puisque les symptômes sont différents. Il faut savoir s'adapter et moduler l'activité par rapport à ça».
Trop s'entraîner durant la grossesse: y a-t-il des risques?
Peut-on «trop» s'entraîner durant la grossesse? Encore une fois, les femmes enceintes ne sont pas différentes des autres personnes sur ce point. Que l'on soit enceinte ou pas, l'exercice physique excessif peut mener à l'épuisement et à des blessures diverses.
Comme dans les autres sphères de notre vie, tout est une question d'équilibre. Ainsi, le temps consacré à l'entraînement physique et son niveau d'intensité varieront d'une femme à l'autre. Pour Mme Dinelle, entre une personne sédentaire, active ou athlète, les limites ne sont pas les mêmes: «Il faut voir où la femme se situe dans ces sphères-là, puis faire des recommandations par rapport à ça. C'est certain que je ne vais pas avoir le même discours avec une athlète qu'avec la femme qui veut tranquillement reprendre l'activité physique pour garder la forme».
On revient donc toujours au même conseil: écouter son corps et bouger avec modération.
Contre-indications à l'exercice durant la grossesse
Certaines conditions médicales peuvent contre-indiquer l'exercice pendant la grossesse. C'est pourquoi il est primordial de consulter un·e professionnel·le de la santé avant de commencer ou de poursuivre un programme d'exercices lorsqu'on est enceinte.
Une fois qu'on a reçu ce feu vert, on peut pratiquer le sport ou l'activité physique qui nous plaît, tant que cela demeure sécuritaire. Par exemple, on évitera évidemment les sports de contact ou les activités où les risques de chute sont élevés.
Il est essentiel de respecter les changements physiologiques du corps durant la grossesse et de bouger pour le plaisir et le bien-être que cela apporte, sans viser la performance. Mme Dinelle abonde en ce sens: «L'important, c'est de trouver une activité physique qui nous fait vibrer, qui nous fait profondément du bien. Tant que tu respectes tes symptômes et que tu t'entraînes parce que ça te procure du plaisir, et que tu ne te causes pas de douleur ou d'inconfort, il ne devrait pas y avoir de problème».
«L'important, c'est de trouver une activité physique qui nous fait vibrer, qui nous fait profondément du bien. Tant que tu respectes tes symptômes et que tu t'entraînes parce que ça te procure du plaisir, et que tu ne te causes pas de douleur ou d'inconfort, il ne devrait pas y avoir de problème.»
- Justine Dinelle, kinésiologue certifiée en périnatalité
Quelles activités physiques ou quels sports doit-on privilégier durant la grossesse?
Bien que le mot d'ordre pour les femmes enceintes soit toujours de suivre leurs capacités et de respecter leurs limites, nous pouvons tout de même vous proposer certains types d'exercices physiques ou de sports qui peuvent être pratiqués durant la grossesse.
Types d'exercices, d'activités physiques ou de sports à pratiquer durant la grossesse
- Yoga et étirements: Ces exercices aident à maintenir la flexibilité et à soulager les tensions musculaires, en plus de favoriser la relaxation.
- Marche: Il s’agit d’une activité à faible impact qui peut être pratiquée tout au long de la grossesse sans ajouter trop de stress sur les articulations.
- Natation: Elle est idéale pour soulager les douleurs articulaires et la sensation de lourdeur. La natation est une activité sûre et efficace pendant la grossesse.
- Pilates: Cette pratique favorise le renforcement des muscles profonds en mettant l'accent sur la posture et la stabilité, ce qui peut être bénéfique pendant la grossesse.
- Gymnastique aquatique: Une activité qui offre une résistance douce tout en réduisant le risque de blessure et en soutenant le poids du corps.
Il y a tout de même certaines précautions à tenir en compte. Par exemple, si on fait du yoga ou des étirements, on doit prendre garde à ne pas maintenir les poses trop longtemps. En raison des différentes hormones sécrétées durant la grossesse, notamment la relaxine, ceci pourrait exercer une trop forte pression sur les tendons et les ligaments.
Types d'exercices, d'activités physiques ou de sports à pratiquer selon l'avancée de la grossesse
- Au premier trimestre: Privilégiez des activités à faible impact si vous ne pratiquiez pas déjà un sport d'impact et cherchez à renforcer les muscles stabilisateurs.
- Au deuxième trimestre: Favorisez les exercices axés sur l'équilibre postural et la mobilité, tout en évitant les mouvements brusques et les sports à risque de chute.
- Au troisième trimestre: Privilégiez les exercices de mobilité et d'endurance musculaire pour préparer le corps à l'accouchement, activer et détendre le plancher pelvien.
Quel que soit le trimestre de grossesse, le renforcement musculaire est primordial et devrait être à la base de tout entraînement.
Les symptômes à surveiller quand on pratique un sport ou une activité physique durant la grossesse
Lorsqu'on pratique une activité physique durant la grossesse, il est essentiel de bien écouter son corps, d'être consciente de ses limites et de les respecter, le tout pour maintenir un niveau d'exercice modéré. Les femmes enceintes doivent surveiller certains symptômes lors des séances d'exercices, comme:
- les douleurs abdominales;
- les saignements vaginaux;
- les contractions prématurées;
- une sensation de lourdeur vaginale trop intense;
- une incontinence urinaire;
- une diminution des mouvements fœtaux.
Si de tels symptômes (ou tout autre symptôme qui soulève l'inquiétude) surviennent, il est fortement recommandé de cesser l'activité et de consulter un·e professionnel·le de la santé.
L’activité physique après l’accouchement: quel type d’entraînement convient le mieux?
Après l'accouchement, il est important de reprendre l'activité physique de façon progressive, selon ce que votre corps est capable de faire. Notez qu'il n'existe pas de «recette magique» quant à l'entraînement post-partum. On doit avant tout prendre en considération l'état physique de la femme et sa réalité à la suite de l'arrivée du bébé. Voici tout de même des recommandations quant au type d'exercices appropriés à la suite d’un accouchement.
- 1 à 10 jours après: Période de reconnexion avec le plancher pelvien.
- 10 à 60 jours après: Période de rééducation à travers les mouvements du quotidien.
- 2 à 6 mois après: Période de réintégration progressive de l'intensité physique.
- Plus de 6 mois après: Récupération de l'intensité physique post-grossesse.
Néanmoins, il n'y a pas de «bon» ou de «mauvais» rythme pour récupérer sa forme physique après l'accouchement; chaque femme est différente. «J'ai des femmes enceintes dont la période de rééducation peut prendre six mois et pour d'autres, ça en prend deux, souligne Mme Dinelle. L'important c'est vraiment d'y aller par étape. On veut y aller de manière progressive et respecter notre corps.»
Finalement, Mme Dinelle recommande de prendre rendez-vous environ 6 semaines après l'accouchement avec un·e spécialiste en physiothérapie périnéale pour voir où la femme se situe dans sa récupération postnatale et la guider vers les exercices appropriés, au besoin.
Questions fréquemment posées sur l'entraînement physique durant la grossesse
Quel sport peut-on pratiquer durant les 3 premiers mois de la grossesse?
Les activités à faible impact comme la marche, la natation et le yoga sont généralement recommandées pendant le premier trimestre. Il faut éviter les sports de contact et les sports avec des risques élevés de chute.
Quels sont les mouvements à éviter pendant la grossesse?
Les exercices qui mettent trop de pression sur l'abdomen, les sauts, les torsions excessives et les sports à risque de chute doivent être évités. Mais surtout, il faut écouter son corps et respecter ses propres limites.
Peut-on effectuer des exercices abdominaux lorsqu’on est enceinte?
Il n'est pas conseillé de faire des redressements assis à partir du troisième trimestre de grossesse. Les exercices abdominaux traditionnels peuvent être remplacés par des exercices de renforcement du plancher pelvien et des abdominaux profonds.
Peut-on pratiquer la marche ou la course durant la grossesse?
Oui, la marche est généralement sûre tout au long de la grossesse, tandis que la course peut être pratiquée si vous êtes à la base une coureuse régulière et si vous ne souffrez pas de complications. Pour ce qui est de la course, il est conseillé de consulter un· professionnel·le de la santé pour vous en assurer.
Quelle distance peut-on marcher ou courir lorsqu’on est enceinte?
Il n'y a pas de distance de marche ou de course universellement recommandée pour les femmes enceintes. Écoutez votre corps et ajustez l'intensité et la distance en fonction de votre niveau de forme physique et de votre confort.
Peut-on faire du vélo durant la grossesse?
Le vélo stationnaire peut être une option sûre pendant la grossesse, mais il est recommandé d'éviter le vélo de route ou tout autre type de vélo qui pourrait entraîner un risque de chute, particulièrement durant les deuxième et troisième trimestres.
Quels sports ou quelles activités physiques peut-on pratiquer après l’accouchement?
Après l'accouchement, privilégiez les activités à faible impact comme la marche, le yoga postnatal et la natation, en attendant la guérison complète du corps. L'essentiel est de réintégrer progressivement l'exercice physique en respectant vos propres capacités.
